Le ultime due o tre settimane non costruiscono forma. Possono però conservarla o bruciarla, e la differenza si gioca su pochi dettagli: quanto volume togli, quanta intensità lasci, cosa fai nei giorni di viaggio. Chi ha una maratona o una mezza tra ottobre e dicembre è dentro questa finestra adesso.
Cosa fa lo scarico, e cosa non fa
Ridurre il carico serve a trasformare la fatica accumulata in prestazione. Nelle settimane di carico i muscoli accumulano microtraumi, il sistema nervoso si affatica, le scorte di glicogeno restano cronicamente basse. Togliendo chilometri e mantenendo un apporto adeguato di carboidrati, il serbatoio si riempie e i tessuti si riparano.
Il punto che molti sbagliano: si taglia il volume, non l’intensità. La ricerca su questo è abbastanza concorde: il massimo consumo di ossigeno e il volume plasmatico non peggiorano durante uno scarico ben costruito, anche lungo, a patto che i ritmi di lavoro restino quelli di sempre. Si riducono durata e numero delle ripetute, non la velocità a cui le corri. È la regola che Jack Daniels applica da decenni nelle sue tabelle, ed è la stessa logica per cui Pfitzinger, nel suo schema a tre settimane per la maratona, mantiene blocchi di corsa a ritmo gara fino a ridosso dell’evento. Anche Canova, su atleti di tutt’altro livello, inserisce brevi tratti al ritmo esatto di gara negli ultimi dieci-dodici giorni: lo scarico non è riposo, è una transizione verso la massima specificità.
L’altra cosa che lo scarico non fa: recuperare il lavoro che non hai fatto. Un lungo saltato tre settimane fa resta saltato. Provare a rimetterlo dentro a dieci giorni dalla gara non aggiunge nulla e toglie parecchio.
Quanto tagliare: numeri indicativi
I numeri che seguono sono riferimenti di partenza, non prescrizioni. Vanno adattati al tuo chilometraggio abituale, all’età di allenamento, a quanto bene recuperi. Un runner da 100 km a settimana e uno da 45 non scaricano nello stesso modo, anche se corrono la stessa gara.
- 5-10 km. Scarico breve, 5-7 giorni, riduzione del volume attorno al 30-40%. A tre o quattro giorni dalla gara un richiamo di velocità corto e pulito, tipo 8 x 200 m a ritmo 5 km con recuperi ampi. Serve a tenere sveglio il sistema neuromuscolare, non a stancare.
- Mezza maratona. Finestra di 10-14 giorni. Prima settimana: meno 20-25% di volume. Settimana di gara: circa la metà del carico abituale. L’ultimo lungo qualificato si colloca a 12-14 giorni dall’evento. Nella settimana finale, frazionati medi a ritmo gara (per esempio 5-6 x 1000 m al ritmo che vuoi tenere) per fissare la percezione dello sforzo senza intaccare le gambe.
- Maratona. Tre settimane, lo schema classico. Ultimo lungo impegnativo a tre settimane dalla gara, poi riduzione del volume del 20-30% nella prima settimana di scarico, fino a un taglio che può arrivare al 50-60% nella settimana di gara. Il ritmo maratona resta protagonista: un lavoro tipo 4 x 2000 m a ritmo gara nella penultima settimana, e qualche chilometro allo stesso ritmo a quattro-cinque giorni dal via.
Sul lungo, una progressione ragionevole per chi affronta la maratona senza troppa esperienza: 32-35 km a tre settimane, circa 26 km a due settimane, 16-19 km nel fine settimana precedente. Anche qui, da tarare: se il tuo lungo massimo è stato 28 km, scala tutto in proporzione invece di inseguire numeri che non hai mai fatto.
Un dettaglio utile: nella settimana di gara conviene sospendere la sala pesi e aggiungere un giorno di riposo in più rispetto al solito. E riduci i chilometri, non la frequenza delle uscite. Continuare a correre quasi tutti i giorni, poco e ai ritmi abituali, mantiene il gesto fluido meglio di tre giorni di divano.
Picco anticipato e segnali da leggere
L’errore più comune non è scaricare poco. È scaricare troppo, o troppo presto. Se togli volume e intensità in modo drastico, il picco di condizione arriva prima della gara e il giorno della partenza le gambe sono spente. Chi ha meno cicli di maratona alle spalle ci cade più facilmente, perché la tentazione di “risparmiarsi” è forte.
Nei primi giorni di scarico è normale sentirsi pesanti e svogliati. È il sistema nervoso che si rilassa e inizia i processi di riparazione. Quella sensazione passa durante la corsa e si dissolve nei giorni seguenti. Il segnale di allarme è diverso: una letargia che non si sblocca nemmeno dopo il riscaldamento, corse facili in cui non trovi energia dal primo all’ultimo chilometro, giornate intere senza spinta. Lì hai probabilmente tagliato troppo.
Se te ne accorgi a una settimana dalla gara, non stravolgere niente. Un richiamo contenuto può bastare: circa 3 km a un ritmo poco più veloce di quello maratona (nell’ordine di 5-6 secondi al chilometro), tre minuti di recupero, poi 2 x 3 minuti a ritmo brillante e 2 x 60 secondi veloci con recuperi lunghi. Volume modesto, qualità sufficiente a risvegliare le gambe. Chiaramente va calibrato su di te e non è il momento di improvvisare se non hai mai fatto lavori simili.
Attenzione a non confondere il picco anticipato con un quadro di sovraccarico accumulato prima. I campanelli sono altri: stanchezza che dura da settimane, nervosismo, difficoltà ad addormentarsi, frequenza cardiaca a riposo più alta del solito, variabilità cardiaca in calo se la monitori. In quel caso la risposta non è aggiungere qualità, è ridurre: sostituisci le ripetute con una corsa lenta e, se la sensazione persiste anche dopo, prenditi qualche giorno di riposo vero. Se non si risolve, parlane con un medico invece di tirare avanti fino al via.
Quando in mezzo c’è un viaggio
Correre fuori casa aggiunge variabili proprio nei giorni in cui vorresti meno variabili possibili. Le indicazioni restano quelle, ma vanno incastrate in un calendario che non controlli del tutto.
- Metti il lavoro di richiamo a ritmo gara prima di partire, non in trasferta. Nei giorni di viaggio lascia solo corse brevi e sciolte.
- Il giorno prima si cammina molto più del previsto tra fiera, ritiro pettorale e centro città. Conta quei passi come carico: se la mattina hai corso 20 minuti e il pomeriggio ne cammini tre ore, non sei riposato.
- Dentro l’Europa il fuso incide poco. Incidono di più sonno disturbato, cibo diverso e idratazione. Porta con te gel e colazione abituale, non sperimentare nulla.
- Scarpe da gara, body e gel nel bagaglio a mano. Sempre.
- Se l’alloggio è lontano dalla partenza, aggiungi tempo e sottrailo al sonno con anticipo: anticipa l’orario di sveglia di qualche giorno, non solo la notte prima.
Quando accompagniamo un gruppo in maratona all’estero, la parte più delicata della settimana non è l’allenamento: è proteggere il tempo passato in piedi nei due giorni prima del via.
In pratica
- Riduci il volume, tieni i ritmi: meno chilometri e meno ripetute, stessa velocità di esecuzione.
- Riferimenti indicativi: 5-7 giorni per i 10 km, 10-14 per la mezza, tre settimane per la maratona, con tagli progressivi del volume fino al 50-60% nella settimana di gara.
- Mantieni almeno un lavoro a ritmo gara in ciascuna delle ultime due settimane, corto e ben recuperato.
- Gambe pesanti nei primi giorni: normale. Assenza di energia per tutta la corsa e per tutta la giornata: hai tagliato troppo, aggiungi uno stimolo breve e veloce.
- Non recuperare sessioni perse e non tagliare i carboidrati nei tre giorni prima della gara.
Fonti: Runner’s World Italia – Come strutturare il tapering in base alla gara; Runner’s World Italia – Quando il picco di forma arriva troppo presto; Runner’s World Italia – I segnali del sovrallenamento.
