A otto settimane dalla maratona il chilometraggio è quasi tutto scritto. Quello che spesso resta indietro è il piano di rifornimento: quanti gel, a che ora, di quale marca. È un dettaglio che si allena, esattamente come il ritmo gara.
L’intestino si allena, e vuole tempo
Durante una maratona le scorte di glicogeno iniziano a calare in modo evidente dopo circa 75-90 minuti di corsa. Da lì in poi, quello che hai introdotto lungo il percorso fa la differenza su quanto senti la fatica negli ultimi dieci chilometri.
Il punto è che assorbire carboidrati mentre corri a ritmo gara non è automatico. Lo stomaco si svuota più lentamente, il flusso di sangue verso l’intestino si riduce, e un prodotto che a riposo digerisci senza problemi a 5:10 al chilometro può diventare ingestibile. Per questo l’indicazione degli specialisti di nutrizione sportiva è iniziare a provare i gel con largo anticipo, almeno dodici settimane prima della gara, procedendo per blocchi di circa due settimane ciascuno: ogni blocco serve a testare un prodotto o una quantità, e a capire come risponde il tuo intestino.
Se sei a otto settimane e non hai ancora provato nulla, non è il momento di fare drammi, ma neanche di rimandare. Hai davanti cinque o sei lunghi utili. Bastano per arrivare in gara con un protocollo testato, a patto di non usarli a caso.
Un gel adatto a te ha tre caratteristiche: non ti crea disturbi gastrointestinali, ha un gusto che riesci a tollerare anche al trentesimo chilometro, e resta leggero da digerire. Il terzo punto si vede solo correndo forte, non in un test da divano.
Quanti carboidrati, e quindi quanti gel
Il riferimento più usato per un runner amatore è 40-60 grammi di carboidrati all’ora. Gli atleti più esperti, e quelli che hanno allenato l’intestino per mesi, possono salire oltre, ma sopra quella soglia serve un prodotto con miscele di zuccheri diversi (tipicamente maltodestrine e fruttosio) e un adattamento costruito nel tempo. Non è una cosa da improvvisare a otto settimane dal via.
Tradotto in gel: la maggior parte dei prodotti in commercio fornisce fra 20 e 30 grammi di carboidrati a confezione. Qualche conto indicativo, da adattare al tuo peso, al tuo ritmo e alla tua tolleranza:
- Maratona in 3h15: a 50 g/h servono circa 160 g totali, cioè 6-7 gel da 25 g.
- Maratona in 3h45: circa 185 g, cioè 7-8 gel.
- Maratona in 4h15: circa 210 g, cioè 8-9 gel.
Numeri che spaventano un po’, la prima volta che li leggi. Per questo contano le settimane di adattamento: chi passa da due gel a otto nel giorno della gara ha ottime probabilità di fermarsi al bagno.
Due indicazioni pratiche sulla distribuzione. La prima: non aspettare la crisi. Il primo gel va preso presto, intorno ai 30-40 minuti, quando lo stomaco lavora ancora bene. La seconda: regolarità. Un gel ogni 25-30 minuti è più gestibile di due ravvicinati dopo un’ora di buco. E ogni gel va accompagnato con acqua, non con bevanda zuccherata, altrimenti la concentrazione di zuccheri nello stomaco sale troppo.
Sui gel con caffeina: possono avere senso nella seconda metà, ma vanno testati come tutto il resto. Se non li hai mai usati, la maratona non è il posto giusto per scoprire come reagisci.
I lunghi sono il tuo laboratorio
Nelle ultime otto settimane il lungo cambia funzione. Non serve più ad aggiungere chilometri, serve ad assomigliare alla gara. I programmi ben costruiti per questa fase tengono il lungo entro i 32 km e fanno crescere progressivamente il tratto corso a ritmo maratona: si parte da sei chilometri in coda al lungo e si arriva a quattordici o sedici nella sesta settimana, piazzati nel cuore della corsa.
Quei tratti a ritmo gara sono il posto giusto per i gel. Il motivo è semplice: un gel preso durante un lento a 6:00 al chilometro ti dice poco. L’intestino va messo alla prova alla velocità e con la frequenza cardiaca che avrai quel giorno.
Un modo ragionevole di distribuire il lavoro sulle ultime settimane:
- Lunghi lontani dalla gara: provi marche e gusti diversi, un prodotto nuovo per volta. Se qualcosa non va, sai cosa eliminare.
- Lunghi centrali (quelli da 30-32 km con dodici chilometri a ritmo maratona): alzi la quantità oraria fino al valore che vuoi tenere in gara, con le cadenze reali.
- Ultimo lungo lungo, in genere a tre settimane dalla gara: prova generale completa. Stessa colazione, stesso orario, stesse scarpe, stessi gel, stessa acqua.
In almeno due di queste domeniche fai la prova per intero. Serve anche a capire una cosa banale che sbagliano in molti: dove metti otto gel. Tasca posteriore, cintura, fascia: provalo, perché aprire una bustina con le dita fredde e i guanti è un piccolo problema che in gara diventa grande.
Maratone all’estero: i ristori non sono come a casa
Quando corri fuori dall’Italia cambiano tre cose. La marca dei gel ufficiali, la composizione della bevanda ai ristori, e spesso anche il formato: bicchiere, bottiglietta, spugna. In alcune maratone i gel vengono distribuiti in uno o due punti soltanto, e sono prodotti che da noi non si trovano.
La regola è semplice: porta i tuoi. Tutti. Il gel offerto in gara è un piano B, non il piano. E se il regolamento o la logistica ti obbligano a usare quello della gara, procuratelo in anticipo e provalo nei lunghi, altrimenti stai introducendo una variabile nuova al trentesimo chilometro.
Qualche accortezza in più per la trasferta:
- Metti i gel nel bagaglio a mano, con il resto del materiale gara. Le valigie in stiva si perdono.
- Verifica i limiti sui liquidi: molti gel superano i 100 ml solo se raggruppati male, ma meglio controllare prima del gate.
- Guarda il profilo dei ristori nel regolamento: ogni quanti chilometri, cosa offrono, se c’è bevanda zuccherata. Cambia il modo in cui distribuisci i gel.
- Se il clima è più caldo o più umido di casa tua, l’acqua conta quanto i carboidrati. Rallenta leggermente e bevi di più ai ristori.
Chi prepara una maratona all’estero con noi lo mette in checklist insieme a scarpe e pettorale: i gel della gara si decidono in Italia, non davanti al tavolo del ristoro.
In pratica
- Fissa un obiettivo di 40-60 g di carboidrati all’ora e traducilo in numero di gel. Sono valori indicativi: adattali al tuo peso, al tuo ritmo e a come risponde il tuo stomaco.
- Prova un prodotto nuovo per volta, nei tratti a ritmo maratona dei lunghi, non nei lenti.
- Primo gel entro i 30-40 minuti, poi uno ogni 25-30 minuti, sempre con acqua.
- Fai almeno due prove generali complete: colazione, scarpe, abbigliamento, gel e cadenze dei ristori come in gara.
- Per le gare all’estero porta tutti i tuoi gel nel bagaglio a mano e considera quelli dei ristori solo come riserva.
Fonti: Runner’s World Italia – Gel energetici per la maratona: quando iniziare a provarli?; RunLovers – Programma di otto settimane per la maratona d’autunno.
