Il fartlek è una tipologia di allenamento basata sui cambi di velocità. È particolarmente raccomandata a chi deve affrontare gare podistiche su medie e lunghe distanze. Ma come si attua e in cosa consiste? Scopriamolo insieme.
L’allenamento Fartlek
Il fartlek (o speed play), è un allenamento creato negli anni ’30 dallo svedese Gösta Holmer. Il termine utilizzato per indicare questa tecnica vuol dire letteralmente “gioco di velocità” e fa riferimento a un allenamento di tipo cardiovascolare, che si presenta come una via di mezzo tra l’allenamento aerobico tradizionale e l’Interval Training (HIIT). Esattamente come quest’ultimo prevede frequenti cambi di velocità e, di conseguenza, un’alternanza del carico allenante durante le sessioni outdoor. La durata e l’intensità dei vari intervalli non vengono pianificati, ma dipendono esclusivamente dalla superficie su cui si sta correndo e dalle sensazioni dell’atleta. L’obiettivo principale è alternare fra loro diverse andature nella maniera più naturale possibile. Nel fartlek, monitorare tempi e battito cardiaco non è fondamentale e per tantissimi runner quest’aspetto risulta particolarmente motivante.
Quali sono i benefici del Fartlek?
A differenza delle sessioni di allenamento basate esclusivamente sulla durata, il fartlek obbliga il corpo ad adattarsi a diverse velocità e superfici. Proprio tale fattore possiede diversi vantaggi, tra cui: – Correre in salita o in discesa su superfici non lineari allena la coordinazione, l’equilibrio e la flessibilità. – I cambi di superficie e ritmo costringono muscoli e tendini a un lavoro più intenso. La muscolatura diventa più forte e ciò contribuisce a limitare il rischio di infortuni. – L’alternanza tra sforzi intensi e recupero aumenta la frequenza cardiaca; il corpo, infatti, deve adattarsi a stimoli differenti e ciò contribuisce a migliorare il livello di resistenza generale. – Il fartlek evidenzia i limiti di ognuno in maniera chiara. Grazie a questo tipo di allenamento, parecchi runner sono riusciti a correggere le proprie lacune. Inoltre, modificando così frequentemente la velocità, si impara a cambiare il proprio ritmo di gara ogni volta che occorre e a superare più agevolmente gli altri runner. Questa capacità costituisce un’ulteriore freccia al proprio arco negli sprint finali.
Esempi di Fartlek
Con il passare del tempo, la tecnica è stata affinata fino a produrre due diversi tipi di allenamento. – Il fartlek originale, indicato per chi è abituato a lasciare telefono e altri dispositivi a casa. Questo allenamento necessita di una maggior concentrazione e consiste nel correre 10 minuti al 70% della propria frequenza cardiaca massima, cui seguono (non per forza in quest’ordine) uno sprint di 40 metri, 5 minuti in salita all’80%, 2 minuti in discesa al 60%, etc. – Il fartlek polacco, invece, impone cambi di ritmo pianificati prima di cominciare la sessione. Questo tipo di allenamento somiglia molto alle ripetute, anche se resta più vario. È possibile correre un paio di minuti al 90% della propria frequenza cardiaca massima, quindi 5 minuti al 60%, 5 al 90%, 5 al 60% e così via.
La differenza tra Fartlek e ripetute
Nell’allenamento a intervalli, o ripetute, l’atleta è costretto a seguire uno schema prestabilito. Al contrario, durante il fartlek l’allenamento è molto più flessibile. Le ripetute impongono due diversi tipi di velocità, cosa che richiede molta meno concentrazione, mentre il fartlek obbliga il runner a focalizzarsi sul ritmo e sulle diverse superfici. I due metodi differiscono anche in termini di sforzo fisico, poiché il fartlek allena parecchi gruppi muscolari, migliorando forza e coordinazione.
A cosa serve il Fartlek?
Quando si ricorre a questa tecnica è fondamentale focalizzarsi su un obiettivo specifico. Il fartlek è l’allenamento ideale per chi desidera affrontare gare su medie e lunghe distanze (1.500, 5.000, 10.000, mezza maratona). È consigliabile evitare il fartlek durante le sessioni più faticose o durante gli allenamenti di recupero attivo. Inoltre, la caratteristica dei cambi di velocità può sortire effetti positivi dal punto di vista psicologico e offrire maggiori motivazioni durante gli allenamenti normali.