Tre domande tornano sempre quando si costruisce il blocco invernale. Quanta pausa lasciare tra le ripetute, quanto far durare la soglia, quante ore mettere tra due sedute dure. Le analisi tecniche uscite in questi giorni convergono su un punto solo: pausa e durata sono variabili da progettare, non dettagli da copiare da una tabella.
La pausa nelle ripetute brevi è una scelta, non un residuo
Uno studio crossover del 2018 (McEwan e colleghi) ha messo 14 soggetti attivi davanti a due versioni della stessa seduta: 12 ripetute da 30 secondi al 105% della velocità aerobica massima. In un caso il recupero era fisso a 30 secondi, nell’altro ognuno decideva quando ripartire.
Quando potevano scegliere, i partecipanti si prendevano in media 51 secondi. Con questa pausa più lunga la frequenza cardiaca scendeva di 19 battiti tra una prova e l’altra, contro 8 battiti con la pausa fissa. Soprattutto, la quota di lavoro svolta davvero alla velocità richiesta passava dal 74% al 90%.
Il tempo trascorso sopra il 90% della frequenza cardiaca massima era più alto con la pausa corta, ma la differenza non raggiungeva la significatività statistica. Quindi non va raccontata come un vantaggio certo.
La lettura pratica è semplice. Una seduta di 20 × 30″/30″ e una di 20 × 30″/60″ non sono la stessa cosa, anche se il tempo di corsa veloce è identico. La prima tiene alto il carico cardiovascolare continuo, la seconda permette di rispettare il ritmo e la meccanica. Nessuna delle due è migliore in assoluto: dipende da cosa vuoi stimolare quel giorno.
- Se l’obiettivo è la continuità aerobica: recuperi brevi, in genere pari al tempo di lavoro, e blocchi divisi (per esempio 2-3 blocchi da 8 × 30″).
- Se l’obiettivo è la velocità ripetibile: recuperi più ampi, anche 45-75 secondi su prove da 30″, pur di chiudere l’ultima come la prima.
- Se l’obiettivo è il richiamo neuromuscolare su prove da 10-15 secondi brillanti: recupero largo, 60-120 secondi o più.
Sono indicazioni orientative, da adattare al tuo livello, al terreno e al volume complessivo. Lo studio ha testato un solo formato su tapis roulant non motorizzato, con 14 soggetti, e ha misurato risposte acute: non dice nulla sugli adattamenti dopo settimane di lavoro.
Sul recupero attivo o passivo le prove sono ancora meno nette. Una ricerca su sette settimane di 30″/30″ ha visto il recupero passivo favorire la durata fino all’esaurimento e quello attivo accompagnarsi a un aumento del VO₂max nel confronto prima-dopo. Campioni piccoli, esiti diversi: nessuna superiorità generale da dichiarare.
Soglia: la durata conta meno della calibrazione
Qui il problema nasce prima della durata. “Soglia” indica riferimenti diversi: prima soglia, seconda soglia, massimo stato stazionario del lattato, ritmo gara approssimativo. Non sono intercambiabili, e 40 minuti su uno di questi riferimenti non sono 40 minuti su un altro.
Uno studio del 2023 su 15 runner allenati lo mostra bene. Tutti hanno corso 40 minuti continui alla velocità corrispondente a 2 mmol/L di lattato, ricavata da un test incrementale. Il lattato finale medio è stato 2,85 mmol/L, ma con valori individuali tra 1,90 e 3,80. La frequenza cardiaca finale era in media al 92,2% della massima, con un intervallo dall’88,1% al 95,3%. Lo sforzo percepito andava da 3 a 10 su una scala a dieci punti.
Stessa etichetta, stesso protocollo, risposte molto diverse. Per qualcuno quei 40 minuti sono un lavoro controllato, per qualcun altro sono una gara.
Viene spesso citato anche lo studio di Seiler sui ciclisti: 35 soggetti, sette settimane, gruppi con 4 × 4, 4 × 8 o 4 × 16 minuti. Il gruppo 4 × 8 ha avuto l’incremento medio maggiore di VO₂peak (11,4%, contro 5,5% per 4 × 4 e 4,2% per 4 × 16). Attenzione però: erano ciclisti, i protocolli differivano anche per intensità e volume, e il dato riguarda il VO₂peak, non il ritmo di soglia di un runner. Non si può tradurre in “32 minuti è la dose ideale”.
Indicazioni di partenza, da calibrare sulla soglia che hai realmente identificato:
- Primo approccio al blocco: 3 × 6-8 minuti, cioè 18-24 minuti totali.
- Seduta consolidata: 3 × 8-10 minuti, 24-30 minuti totali.
- Atleta esperto con buon controllo: 2 × 15 o 3 × 10 minuti.
- Continuo controllato: 20-30 minuti; estensioni oltre solo se la soglia è ben definita e la deriva è minima.
Il controllo più utile è la simmetria della seduta: l’ultima frazione deve somigliare alla prima, senza sprint finale e senza deriva marcata di respiro e passo. Se il ritmo si sfalda a due terzi del lavoro, non hai fatto soglia: hai fatto una prova a esaurimento mal programmata.
Quanto distanziare due sedute dure
Nel 2022 venti runner di club hanno svolto 6 × 800 metri, con misure di forza, funzione neuromuscolare e meccanica di corsa prima, subito dopo e a 24 ore. A 24 ore l’analisi di gruppo mostrava alcune variabili non ancora rientrate; guardando il singolo atleta, invece, la maggior parte risultava recuperata e una minoranza no.
È il risultato più istruttivo di tutta la questione: la media non ti descrive. Qualcuno è pronto il giorno dopo, qualcuno no, con la stessa seduta.
Un’indagine qualitativa su dodici allenatori norvegesi di endurance, i cui atleti hanno raccolto oltre 370 medaglie internazionali, descrive una struttura ricorrente: alternanza duro-facile, due o tre giornate chiave a settimana, sedute intense controllate e non portate sistematicamente all’esaurimento. È una fotografia di pratiche d’élite, non una prova che due o tre qualità siano la dose giusta per un amatore.
Per chi corre 4-5 volte a settimana, una regola di partenza ragionevole è questa: almeno una giornata facile o di riposo tra due sedute impegnative, spesso 48 ore o più. Dopo salite veloci, lavori di forza pesante, discese o una gara, il margine va ampliato.
L’errore più comune non è mettere le qualità troppo vicine. È dimenticare che un lungo con finale a ritmo gara è una terza seduta dura. Martedì qualità, venerdì qualità e domenica lungo progressivo sono tre stimoli ravvicinati. In quel caso si alleggerisce una delle tre, oppure si alternano settimane con lungo impegnativo e settimane con lungo tutto facile.
Tre segnali da osservare, che non sostituiscono alcuna valutazione medica: gambe pesanti o doloranti già dopo il riscaldamento; ritmo e coordinazione peggiori del solito su ripetute abituali; sonno e fatica generale persistentemente peggiori.
Scrivere la seduta a tempo o a distanza
Nel blocco invernale conviene ricordare che non esistono prove che la programmazione a tempo sia superiore a quella a distanza, o viceversa. Cambiano i pro e i contro.
La distanza dà riferimenti chiari e specificità rispetto alla gara. Il tempo toglie pressione sul passo e funziona meglio quando il terreno è sconosciuto, il GPS è instabile o le giornate sono corte e la seduta va incastrata in una finestra fissa. Su fondo scivoloso o con vento forte, chiudere 40 minuti a sensazione è più sensato che inseguire un passo al chilometro che quel giorno non esiste.
Vale anche in viaggio: in una città che non conosci, 45 minuti facili sono più gestibili di un anello da otto chilometri da disegnare sulla mappa. Chi prepara una maratona all’estero con noi di KiRun lo sperimenta nei giorni prima della gara, quando la priorità è muoversi senza aggiungere stress organizzativo.
In pratica
- Decidi la pausa prima di partire, in base all’obiettivo della seduta, e scrivila. Se il ritmo cala sistematicamente o l’appoggio si sfalda, allunga il recupero o riduci le ripetizioni: non chiudere le ultime prove forzando.
- Tieni la soglia tra 20 e 30 minuti totali di lavoro, frazionati, finché non hai un riferimento affidabile della tua intensità. Verifica che l’ultima frazione sia simile alla prima.
- Metti almeno una giornata facile tra due sedute dure, e conta il lungo progressivo come seduta dura a tutti gli effetti.
- Usa il tempo invece della distanza quando terreno, meteo o logistica rendono il passo poco leggibile.
- Controlla il recupero reale, non solo le ore sul calendario: gambe al riscaldamento, tenuta sulle ripetute abituali, sonno. Tutti i numeri qui sopra sono indicativi e vanno adattati al tuo storico e al tuo volume.
Fonti: Podisti.net – Ripetute brevi: recupero 15, 30 o 60 secondi?; Podisti.net – Allenamento in soglia: 20, 30 o 40 minuti?; Podisti.net – Allenamenti di qualità: quanto recupero serve; Runner’s World Italia – Corsa a tempo o a distanza.
