La doppia soglia è diventata un argomento ricorrente anche tra gli amatori, spinta dal metodo norvegese e dai risultati di chi lo usa ad alto livello. L’idea è semplice e affascinante: più volume a ritmo soglia, meno fatica per seduta. Il problema non è il metodo in sé, ma i prerequisiti che richiede e la settimana reale di chi lavora.
Cosa è davvero la doppia soglia
Partiamo dalla definizione di soglia. È la velocità più alta che riesci a tenere prima che il lattato si accumuli nel sangue più rapidamente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. In pratica, il ritmo che potresti sostenere per circa un’ora di gara. Come percezione dello sforzo siamo intorno a 7-8 su 10: impegnativo, ma lontano dal massimale.
La doppia soglia, nella sua forma classica, consiste nel dividere il lavoro di soglia in due sedute nello stesso giorno, una al mattino e una alla sera, distanziate di circa 8-10 ore. L’obiettivo non è correre più forte, ma accumulare più chilometri a quel ritmo senza pagare il costo di una singola seduta molto lunga. La seduta serale di norma ha volume inferiore a quella del mattino.
Le ripetute usate stanno in genere tra gli 800 metri e i 3 chilometri circa. Frazioni più corte, tipo i 400, non danno lo stesso stimolo prolungato; frazioni oltre i 3 km rischiano di spostarti sopra soglia, che è esattamente ciò che questo lavoro vuole evitare. Il metodo è associato a Marius Bakken e, nell’immaginario collettivo, a Jakob Ingebrigtsen, ma non è riservato ai professionisti: dipende dal livello e dall’obiettivo.
Tutti i numeri che trovi in questo articolo sono indicativi e vanno adattati alla singola persona, al suo storico e al momento della preparazione.
Il prerequisito che quasi nessuno rispetta
C’è una soglia d’ingresso molto concreta. Prima di dividere il lavoro in due sedute dovresti già essere in grado di completarne una singola con circa 10-13 km a ritmo soglia. Sotto quel volume, spezzare la seduta è inutile se non controproducente: stai complicando la logistica senza aggiungere stimolo.
Facciamo i conti. Dieci chilometri a soglia, con riscaldamento e defaticamento, significano una seduta da 16-18 km. Se oggi la tua seduta di qualità più corposa è 5 x 1000 o 3 x 2000, non sei in quella fascia. Non è un giudizio: è una questione di sequenza. Prima si costruisce il volume di soglia in singola, poi eventualmente lo si divide.
Poi c’è la giornata reale. Due sedute distanti 8-10 ore richiedono tempo per mangiare, reintegrare e stare fermi. Una giornata in piedi, di riunioni o di viaggio, trasforma la doppia soglia in un accumulo di stress che non c’entra con l’allenamento. Se la devi incastrare a forza, non è la seduta giusta per te in questa fase.
Ultimo punto, il più importante: la frequenza. Chi la usa con gli amatori tende a proporla una volta ogni due settimane per un blocco di 4-6 settimane, non tutte le settimane a oltranza. La doppia soglia funziona se la ripeti; una tantum non produce adattamenti, produce solo stanchezza.
L’alternativa che regge nel tempo: la seconda seduta di qualità
Per la maggior parte dei runner amatori evoluti che corrono 4-6 volte a settimana, il passo successivo non è la doppia soglia. È una seconda seduta di qualità settimanale, ben distanziata dalla prima, a ritmi da 10 km e da mezza maratona.
È una modifica meno spettacolare ma molto più digeribile. Sostituisci una corsa lenta con un lavoro tempo e aumenti una sola variabile: l’intensità. Il beneficio è doppio. Il primo è fisiologico: quei ritmi intermedi costruiscono il sistema aerobico e la capacità di restare a lungo in uno sforzo scomodo ma controllato. Il secondo è tecnico: impari a trovare il ritmo e a tenerlo senza continui aggiustamenti, che è precisamente ciò che serve in gara.
C’è anche un effetto sulle gambe stanche. Quando la seconda seduta cade a due giorni dalla prima, lavori con il residuo di fatica della precedente. All’inizio si sente. Dopo qualche settimana, se dormi e mangi a sufficienza, il corpo si adatta e arrivi in gara con la certezza di saper correre bene anche nelle giornate in cui non sei fresco.
Una regola di buon senso condivisa da molti allenatori: non più di tre sedute impegnative a settimana, lungo incluso. Se vuoi aggiungere qualcosa, togli altrove. L’altro strumento sottovalutato è il medio-lungo infrasettimanale: una corsa più lunga del lento abituale ma più corta del lungo, utile perché il volume settimanale complessivo pesa sulla prestazione in maratona più della lunghezza del singolo lungo. Va inserito quando la base c’è, in genere 12-16 settimane prima della gara, e sostituisce una delle sedute dure, non si somma.
Come capire se la stai assimilando
Il criterio è uno solo: riesci a recuperare e a fare bene anche la seduta successiva? Se dopo il lavoro intenso ti servono due giorni di riposo per rimetterti in piedi, quell’allenamento non lo stai assimilando. Lo stai subendo. Il segnale di progresso è la combinazione di prestazione che migliora ed equilibrio tra carico e riposo che tiene.
Indicatori pratici da osservare nelle 3-4 settimane successive a una modifica del piano:
- I ritmi delle ripetute restano stabili o migliorano a parità di sforzo percepito.
- Le corse lente restano lente e scorrevoli, senza gambe pesanti croniche.
- Il sonno non peggiora e l’appetito resta normale.
- Non compaiono fastidi muscolo-tendinei ricorrenti sempre nello stesso punto.
Per il ritmo soglia, due strade semplici. Puoi partire dal tuo primato recente sui 10 km e ricavarlo con una tabella di conversione, oppure fare una prova a cronometro di 30 minuti e usare il ritmo medio come riferimento. In entrambi i casi verifica la percezione: deve restare sul 7-8 su 10. Se nelle ultime ripetute sei a 9, stai correndo un’altra seduta.
Una nota sul periodo. Nelle ultime settimane prima della maratona ha senso tornare a sedute singole e ridurre il volume di qualità, anche se durante il blocco hai gestito bene i doppi. Vale lo stesso se stai rientrando da uno stop o se accumuli stanchezza. Chi prepara una maratona all’estero sa quanto pesino viaggio e logistica nella settimana di gara: è un motivo in più per non caricare proprio lì.
In pratica
- Prima di pensare alla doppia soglia, verifica di sostenere una singola seduta con circa 10-13 km a ritmo soglia. Indicativo, da adattare.
- Se non ci sei, lavora per 6-8 settimane ad alzare il volume della singola seduta di soglia, con frazioni tra 1000 e 3000 metri.
- Se vuoi più qualità, aggiungi una seconda seduta settimanale a ritmo 10 km e mezza, al posto di un lento, tenendo almeno due giorni di distanza dall’altra.
- Resta entro tre sedute impegnative a settimana, lungo compreso. Se aggiungi, togli.
- Valuta ogni modifica dopo 3-4 settimane: se ti costringe a riposi extra per arrivare alla seduta dopo, è troppo.
Fonti: Runner’s World Italia – Doppia soglia: come si fa, Runner’s World – Double Threshold Training, Runner’s World Italia – Il secondo allenamento di velocità per la mezza, Runner’s World – The Medium-Long Run.
